Diccionario de alimentos

¿Quieres saber que funciones tienen los nutrientes?

Aquí encontrarás una breve explicación para cada uno de los nutrientes de los alimentos que comes.

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AntioxidantesLos radicales libres son moléculas “excitadas” que pueden actuar en la pared de las células, lesionándolas y debilitando su estructura, facilitando su degeneración y destrucción. Se trata de un proceso de oxidación (transferencia de electrones). Los radicales libres también atacan los capilares y las terminaciones nerviosas y alteran las proteínas modificando sus propiedades. La fuente más importante de radicales libres es el exceso de calorías de la dieta. Cuantas más calorías ingerimos, más tienen que metabolizar nuestras células y más radicales libres producen. El estrés, la actividad física aeróbica en exceso o el tabaquismo, también los aumenta. Los antioxidantes son la forma natural de las células de neutralizar los efectos de los radicales libres, generando así un equilibrio entre las sustancias formadoras de radicales libres (oxidantes) y las sustancias captadoras o neutralizadoras de radicales libres (antioxidantes). Las verduras, especialmente las de hoja verde y las de color amarillo-anaranjado, contienen un alto contenido de antioxidantes y actúan como anticancerígenas y ayudan a la eliminación de toxinas. Algunos alimentos con alto contenido de antioxidantes son:
  • Col
  • Coliflor
  • Col de bruselas
  • Nabos
  • Zanahoria
  • Tomate
  • Alcachofas
  • Ajo

AzufreForma parte de las proteínas de los tejidos, pero especialmente los del pelo y uñas. Facilita la depuración que ejerce el hígado. Se encuentra en los alimentos proteicos y especialmente en las semillas de sésamo, en las de lino, en el mijo y en los champiñones.

BoroEste oligoelemento influye en el metabolismo de los nutrientes implicados en el mantenimiento de unos huesos fuertes y participa en la regulación hormonal.

CalcioEl calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. Además, interviene en el proceso de coagulación sanguínea y está ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular. La absorción del calcio es siempre un proceso ineficaz, ya que el calcio tiende a combinarse con varios elementos en el intestino. Normalmente sólo es absorbido del 10% al 20% del calcio presente en los alimentos siendo el resto excretado. Los antiácidos y la fibra dificultan la absorción intestinal del calcio, mientras que un medio ácido en el estómago y la presencia de vitamina D, la favorecen. El azúcar y los refinados producen falta de minerales, sobre todo de magnesio, imprescindible para la formación del hueso. Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio. Una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal del calcio. Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio, ya que el magnesio favorece la absorción de vitamina D indispensable para la absorción intestinal del calcio. Las mejores fuentes de calcio son los alimentos ricos también en magnesio y con un bajo contenido de fósforo. Estos alimentos suelen ser los que poseen hojas verdes, como el perejil, los berros, el repollo, semillas de sésamo, diente de león y las algas.

CaloriasLa energía o valor calórico de un alimento indica cuánta energía proporciona dicho producto al metabolizarse. Los alimentos están compuestos principalmente de carbohidratos, grasas, proteínas, agua, vitaminas y minerales. Y nosotros obtenemos energía sobre todo de los dos primeros, carbohidratos y grasas.

CerealesSon alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que incorpora en la cocción) en una proporción muy adecuada para el hombre. Los cereales como base de la alimentación deberían constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente de hidratos de carbono, especialmente los cereales integrales en grano. Los granos integrales encierran una gran potencia vital, son capaces de germinar, pero para poder asimilarlos hay que cocinarlos adecuadamente. Algunos cereales integrales son:
  • Trigo
  • Arroz
  • Cebada
  • Avena
  • Centeno
  • Maíz
  • Mijo
Para aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su forma integral. Si un cereal es aplastado o molido pierde su poder de germinación. Estos granos integrales deben ser de calidad biológica, cultivados sin abonos químicos ni pesticidas, ya que en la cáscara de los cereales integrales se acumulan los pesticidas, por lo que de no ser de cultivo biológico es preferible utilizarlos descascarillados.

CobreSe encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos y de la hemoglobina. Numerosas enzimas funcionan con su ayuda. Se necesita entre 1,5 y 3 mg al día. Abunda en legumbres, algas, cereales integrales, ajo, alcachofa, perejil y frutos secos.

FibraLos carbohidratos no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de enzimas para reducirlos a unidades simples y no los puede digerir y absorber. Estos se conocen con el nombre de fibra. No obstante, nuestras bacterias intestinales pueden aprovecharse de la fibra extrayendo la energía que necesitan para vivir y reproducirse. Hay dos tipos de fibra:
  • La soluble en agua: Fermenta en nuestro intestino. Se encuentra en las alubias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, agar-agar y otros. Rebaja el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre.
  • La insoluble en agua: No fermenta, sale inalterada. Se encuentra en los cereales integrales, verduras y frutas.
Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo agua y acelerando el tránsito intestinal. Disminuyen la flora bacteriana anaeróbica del colon y la absorción y reabsorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreñimiento crónico, exceso de presión de las heces dentro del intestino grueso, diverticulitis y a largo plazo, cáncer de colon y recto, colon irritable y colitis ulcerosa. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Además, su mayor contenido en minerales y vitaminas hace más rentable el proceso de metabolismo de los carbohidratos que contienen. Alimentos ricos en fibra soluble:
  • Salvado de avena
  • Alubias rojas
  • Ciruelas secas
  • Guisantes
  • Fresas
Y alimentos ricos en fibra insoluble:
  • Salvado
  • Germen de triho
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Judías verdes
  • Zanahorias

FósforoEs el segundo mineral en abundancia en el cuerpo y se encuentra en todas las células vivas. Forma compuestos de alta energía útiles para la actividad celular de músculos y tejidos, y también se encuentra en el ADN y ARN. Casi todos los alimentos contienen grandes cantidades de fósforo, por lo cual se logra llegar a la ingesta diaria recomendada muy fácilmente y es difícil tener una deficiencia del mismo.

HierroEl metabolismo del hierro en nuestro cuerpo es casi un circuito cerrado, es decir, que el hierro se recicla. Nuestras necesidades en la ingesta de hierro dependen de las pérdidas que tengamos del mismo. A pesar de que la cantidad total de hierro en el organismo es muy pequeña (entre 3 y 5 gramos), tiene funciones muy importantes: forma parte de la hemoglobina que actúa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono y, además, participa en el proceso de respiración celular. Todos tenemos pequeñas pérdidas de este mineral a través del intestino, de la piel y de la orina. A estas pérdidas, las mujeres en edad fértil, tienen que añadir las pérdidas de sangre a través de la menstruación. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de hierro aumentan, no por pérdidas, sino para ser incluido en las nuevas células que se generan. Siempre se absorberá mejor el hierro de la carne animal que de un vegetal. Los vegetales que tienen un hierro más absorbible son aquellos que además de hierro contienen vitamina C, como por ejemplo el brócoli o las coles. Por eso se recomienda la ingesta de vitamina C junto con el hierro, estén o no presentes en un mismo alimento. Algunos alimentos ricos en hierro son:
  • Algas
  • Hígado de cerdo
  • Levadura de cerveza
  • Hígado de cordero
  • Semillas de sésamo
  • Mijo

LegumbresLas semillas que se crían en las vainas de las plantas leguminosas, se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja. El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 10% en las cocidas) es suficientemente elevado como para que éstas sean consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso combinarlas con otros alimentos (cereales o semillas). Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50 % si son secas y del 25% si son cocidas). Contienen además pro-vitamina A y vitaminas del grupo B. Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio e hierro.

MagnesioEs uno de los minerales más importantes. Se reparte por todo el organismo y participa directamente en las principales funciones fisiológicas. Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas, además es de vital importancia en la transmisión del impulso nervioso. Es necesario para la integridad física del ADN portador de la información genética. Una falta de magnesio acarrea una amplia sintomatología: modificación del ritmo respiratorio, cansancio, temblores, vértigo, calambres, sacudidas musculares y fragilidad de las uñas, pelo y dientes. Las necesidades diarias de magnesio están alrededor de 350 mg/día, pero aumentan si se ingieren alimentos muy ricos en potasio, si se toman complementos de calcio o con muchas proteínas, azúcar y refinados. Los lácteos (muy ricos en calcio) interfieren en su absorción y los diuréticos y laxantes fuertes lo eliminan. El principal enemigo del magnesio es el azúcar, porque incrementa la eliminación urinaria del mismo, pero si se sigue una alimentación equilibrada es muy difícil llegar a un cuadro sintomatológico causado por la falta de magnesio.

ManganesoJuega un papel muy importante en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los ácidos grasos. Se necesitan entre 2,5 y 3 mg/día. Se encuentra en los granos integrales, en las legumbres, las nueces y el té.

MineralesLos minerales son la parte inorgánica de nuestro organismo. Existen unos 20 elementos químicos indispensables para nuestra salud. Algunos son necesarios en cantidades de miligramos, como lo son los macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros son necesarios en cantidades todavía menores; los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, cromo, yodo, flúor, cobalto, selenio, manganeso, boro, litio y otros. Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y las verduras. Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo humano:
  • Algunos forman parte de las estructuras corporales como el calcio, el fósforo y el magnesio.
  • Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso nervioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
  • El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células.
  • Son reguladores del equilibrio hídrico (del agua corporal) y del pH.
  • La mayor parte de los oligoelementos actúa ayudando a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular.

PotasioSe encuentra sobre todo dentro de las células. Regula el equilibrio electrolítico (equilibrio de minerales) y el metabolismo celular. La falta de potasio produce arritmias cardiacas. Es un elemento abundante en todos los alimentos, siendo mayor en el reino vegetal que en el animal, por lo que es muy difícil tener una carencia de este mineral.

ProvitaminasUna provitamina es una sustancia que el cuerpo puede transformar en una vitamina activa. Si se comparan con las vitaminas, las provitaminas no tienen actividad biológica. Dicho de otra forma, las provitaminas son precursores de vitaminas.

SelenioEstá relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E y funciones antioxidantes. Se necesitan entre 55 y 70 microgramos al día. Se encuentra en las ostras, hígado de pollo, en el bogavante, carne, pescado, huevos, cereales integrales, cebollas, y sobre todo en el germen de trigo. Su deficiencia produce graves trastornos, sobre todo cardíacos, pero un exceso de este mineral también puede ser muy perjudicial.

SodioEs el componente junto con el cloro de la sal común. Está presente en todos los alimentos de origen animal y en menor proporción en los del reino vegetal. Regula los equilibrios electrolíticos (equilibrio de minerales) y la irritabilidad muscular.

Vitamina AInterviene en la formación y mantenimiento de la piel, pelo y mucosas. Es necesaria para el crecimiento de los huesos, desarrollo de los dientes y reproducción. Al mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos, respiratorio, urinario, piel y ojos, nos ayuda a defendernos de las infecciones. Se encuentra como provitamina (carotenos) en las verduras de color anaranjado como la zanahoria y calabaza, y en muchas otras de color verde como el brócoli, acelga, espinaca, perejil, y algunas frutas como los albaricoques, cerezas, melón y algas nori.

Vitamina B1Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono (ayuda a convertirlos en glucosa) que es la principal fuente de energía. También es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda una dosis diaria de 1,5 mg. Las necesidades aumentan con el consumo de alcohol y de azúcar refinado. Algunas fuentes con alto contenido de esta vitamina son:
  • Pipas de calabaza
  • Piñones
  • Cacahuetes
  • Lentejas

Vitamina B12Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, especialmente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los síntomas más importantes cuando hay una deficiencia son trastornos nerviosos, mentales, emocionales y anemia. Se recomienda un consumo de entre 1 y 3 microgramos por días. Se encuentra principalmente en productos animales, como las almejas, mejillones, ostras, pescados, carnes, huevos y lácteos.

Vitamina B2Actúa en la metabolización de carbohidratos, lípidos y proteínas. Es esencial para el funcionamiento celular (oxidaciones). Se recomienda un consumo diario de 1,8 mg. Abunda en levadura de panadería y de cerveza, en cereales integrales y en productos de origen animal como leche, carne y huevo. Escasea en frutas y verduras.

Vitamina B3Actúa en la metabolización de carbohidratos, lípidos y proteínas. Es esencial para el funcionamiento celular (metabolismo energético), sobre todo en el sistema nervioso. Se recomienda un consumo diario de 15 mg. La contienen números alimentos, a excepción de las grasas. Son buenas fuentes los cereales integrales y las levaduras de cerveza.

Vitamina B5Participa en varios procesos metabólicos. Es necesaria para el normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales (productoras de hormonas) y para la formación de ácidos grasos. Se recomiendan 10 mg/día. Algunas fuentes con alto contenido de esta vitamina son:
  • Setas
  • Aguacate
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Cereales integrales
  • Levadura de cerveza

Vitamina B6Participa en la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la regulación del sistema nervioso central y para el normal crecimiento. Se recomiendan 2,1 mg/día. Abunda en levaduras, cereales integrales y frutos secos. También se presenta en legumbres, como el garbanzo, y en verduras, como en el apio, canónigos y pimiento rojo.

Vitamina B8Ayuda en la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía. Es un potente estimulador en el crecimiento de las células saludables. Se recomienda un consumo diario de 100 microgramos. Abunda en las levaduras, cereales integrales, soja y huevos.

Vitamina B9 o Ácido FólicoFunciona en conjunto con las vitaminas B12 y C en la utilización de proteínas y juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos y blancos y, por lo tanto, colabora en el proceso de la correcta absorción del hierro. Durante los embarazos es particularmente importante, ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas y también lo es durante la lactancia. Se recomiendan 300 microgramos/día. Abunda en el hígado y en vegetales con hoja, así también como en frutas (granada y melón) y verduras (zanahoria).

Vitamina CAlgunas de sus funciones son:
  • Actúa como antioxidante
  • Ayuda a la absorción del hierro.
  • Posee propiedades de defensa contra las enfermedades infecciosas, como la gripe y los resfriados. Se recomienda una ingesta diaria de 60-70 mg, aumentando la misma durante el período de embarazo, lactancia, situaciones de estrés y en personas que habitualmente consumen tabaco, bebidas alcohólicas, café, aspirinas y antibióticos, ya que estos productos destruyen la vitamina C fácilmente.
Un exceso en su consumo, puede producir piedras en el riñón, náuseas y diarrea. Algunas fuentes con alto contenido de esta vitamina son:
  • Kiwi
  • Moras
  • Brócoli
  • Pimiento Verde
  • Hojas del nabo
  • Alfalfa
  • Col de Bruselas

Vitamina DAyuda a formar y mantener los huesos y los dientes; interviene en la absorción y metabolismo del calcio y los fosfatos. Se utiliza en la prevención de la osteoporosis y en el tratamiento del raquitismo. Aunque se almacena también en el hígado, su exceso es menos tóxico que el de la vitamina A. De todas formas, puede producir depósitos de calcio en los tejidos blandos, especialmente en los riñones. Es una vitamina estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan o guardan por períodos prolongados. Se puede obtener tomando sol y comiendo pescados azules (sobre todo su grasa e hígado).

Vitamina ESu función más importante es como antioxidante de lípidos y de otras vitaminas, favoreciendo así la formación de colesterol “bueno” (HDL). Ayuda a mantener la circulación sanguínea en buen estado y evita la arterioesclerosis. Su carencia provoca una deficiencia en los espermatozoides. Se encuentra presente en cantidades importantes en aceites de primera presión, como el de oliva o de cacahuete. También está presente en frutos secos como almendras y avellanas y, también en aguacates y moras.

Vitamina KRegula la coagulación de la sangre. Los requerimientos diarios oscilan entre los 70 y 140 microgramos. Se encuentra en casi todos los vegetales de hojas verdes, coliflor y aceites vegetales, siendo la alfalfa uno de los alimentos más ricos en esta vitamina

VitaminasSon nutrientes que el ser humano requiere en pequeñas cantidades para llevar a cabo un gran número de funciones, pero que nuestro organismo no las puede fabricar por si solo, por lo tanto, deben incorporarse en la dieta. Se agrupan en dos tipos, según su solubilidad: las solubles en agua (la C y la B). Estas se eliminan por la orina y deben tomarse, en general, diariamente porque casi no se almacenan en el organismo. Las verduras constituyen nuestra principal fuente de este tipo de vitaminas. Las solubles en lípidos (la A, la D, la K y la E). Pueden almacenarse durante meses y son de difícil eliminación. Estas se encuentran mayoritariamente en los aceites de primera presión en frío tanto de pescados, como de vegetales.

YodoEl yodo es necesario para la síntesis de las hormonas segregadas por la glándula tiroides, la falta de yodo hace que esta glándula se ensanche. Su consumo recomendado diario es de 150 microgramos. Se encuentra principalmente en productos del mar como mariscos y, sobre todo, en algas, pero también está presente en cantidades importantes en los berros.

ZincEs muy importante para el correcto funcionamiento de las glándulas, especialmente el de las glándulas genitales. Tiene un papel muy importante en la inmunidad y su carencia produce falta de gusto y de olfato. Las necesidades diarias se encuentran entre 5 y 25 mg/día según la naturaleza de la alimentación. El alimento que más cantidad contiene son las ostras y les siguen el germen de trigo, las semillas de sésamo. Los mariscos y pescados, las semillas y en general los cereales integrales, son una buena fuente de zinc.


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