Alimentos y sus propiedades

¿Quieres saber lo que tu cuerpo necesita?

Aquí encontrarás 6 conceptos básicos que te ayudarán a comprender cuales son tus necesidades nutricionales

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por la unión de muchas moléculas pequeñas llamadas aminoácidos

Las proteínas son el material fundamental del que estamos compuestos, pues gran parte de las células y de las moléculas reguladoras de nuestro cuerpo son proteínas. Estas se renuevan constantemente. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas como material de construcción: deconstruye las que comemos para construir otras nuevas. En caso de necesidad, también pueden ser utilizadas como fuente de energía, aunque el organismo prefiere los hidratos de carbono y las grasas.

Las fuentes principales proteínas son:

– Vegetales: cereales y legumbres.

– Animales: carnes, pescados y los subproductos animales.

– Otras: frutos secos, levaduras, algas, seitán y derivados de la soja.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por la unión de muchas moléculas pequeñas llamadas aminoácidos. Curiosamente existen unos aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, los aminoácidos esenciales. Por esta razón es muy importante aportarlos a través de la alimentación.
Los aminoácidos, además de formar proteínas, también forman parte de los neurotransmisores (moléculas encargadas del funcionamiento cerebral). Por ejemplo, a partir del aminoácido triptófano se produce la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación de sosiego y, en su defecto, depresión.

Hay que tener en cuenta que las proteínas tienen diferente valor biológico en función de su digestión y según su proporción de aminoácidos. Las proteinas animales se digieren maravillosamente, en cambio, las vegetales cuestan más.

Es importante saber cómo complementar los alimentos correctamente para respetar la proporción de aminoácidos. Por ejemplo, al comer arroz junto con unas pocas legumbres, los aminoácidos que le faltan al primero se equilibran con los que contienen las segundas.

Después de leer este resumen explicativo, es fácil caer en “el mito de la proteína”, pues podría parecer que las proteínas de mayor calidad se encuentran en la carne… Pero esta incluye grasas saturadas, carecen de fibra y de algunos oligoelementos esenciales. Estudios demuestran que las personas  vegetarianas tienen la tensión más baja y menos riesgo de cáncer y de ataques al corazón.
Además, hay que tener en cuenta que las carnes que comemos actualmente (exceptuando las ecológicas) están cargadas de hormonas, antibióticos, colorantes, conservantes e incluso pesticidas que el ganado ingiere.

En Europa consumimos una media del doble de las proteínas que necesitamos. Este exceso tiene múltiples consecuencias en nuestro cuerpo: el medio interno se acidifica, se almacenan las proteínas en lugares indeseados, se sobreesfuerzan los riñones y el hígado, nos deshidratamos a más velocidad. 

Los lípidos son una fuente concentrada de energía. Todas las grasas son lípidos, pero no todos los lípidos son grasas (triglicéridos), ya que también existen los fosfolípidos y esteroles, como el colesterol.

Los lípidos (las grasas y los aceites) poseen un elevado valor energético (9 kcal por gramo), y por esta razón, su función principal en nuestro organismo es la de reservar energía. Estas reservas de energía tienen una segunda función: protegernos del frío. El colesterol y los carotenos también pertenecen a los lípidos, y estos son precursores de vitaminas, hormonas, pigmentos, entre otros.

Los lípidos que ingerimos suelen ser las grasas y los aceites que forman los depósitos de energía de otros seres vivos. Se digieren con dificultad, por eso crean sensación de pesadez. Normalmente los lípidos son los que dan el sabor a nuestras comidas, y los solemos encontrar en: aceites vegetales, mantequilla, nata, frutos secos, grasa animal, aceitunas…

Todos los lípidos tienen una característica en común: no se disuelven en agua. Mayoritariamente, cuando los lípidos son de origen animal, se denominan grasas y, cuando son de origen vegetal, aceites. Ambos están formados por glicerina y ácidos grasos. Según la formula química de estos últimos, podemos encontrar lípidos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

El cuerpo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los ácidos grasos que necesita menos los llamados esenciales, es decir, el linoléico y el linolénico, que encontramos en aceites vegetales. 

Para hacernos una idea de cuántos lípidos necesita nuestro cuerpo, la cantidad en la dieta no debe ser mayor al 30% de las calorías totales. El tipo de lípido que es realmente importante consumir es el que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y en cantidades mínimas, pues con dos cucharaditas diarias de aceite de oliva virgen de primera presión es suficiente.

Los aceites:

Es importante tener en cuenta que la actividad biológica de los ácidos grasos se destruye con el calor.

Actualmente, para rentabilizar la extracción de los aceites, se someten a altas temperaturas y se emplean disolventes orgánicos, y como consecuencia es necesario tratar y refinar los aceites extraídos… El producto final es muy puro, pero ha perdido todas sus propiedades y puede ocasionar más inconvenientes que beneficios. 

Por eso, te recomendamos que consumas aceites de primera presión en frío, ya que cuanto menor es la temperatura de extracción, mayor es la calidad, y este aceite será el que mayor proporción de antioxidantes contenga (vitamina E).

Existe una temperatura crítica para cada aceite, y al superarla, este se descompone y produce sustancias tóxicas. En casa, esta temperatura la podemos detectar fácilmente cuando el aceite empieza a humear. 

Consejos: huye de los alimentos manipulados industrialmente que contengan lípidos (aunque sean de origen vegetal)… En estos procesos industriales se suelen transformar los lípidos, aumentando su toxicidad para el organismo. Evita las margarinas, pues en su mayoría se elaboran a partir de aceites refinados procesados que contienen trazas de níquel y lípidos que han perdido sus propiedades nutricionales.

Los carbohidratos son los azúcares, el almidón y la fibra. Nuestro organismo descompone los dos primeros para luego utilizarlos como energía, mientras que la fibra no se descompone, ejerciendo de regulador intestinal.

Son nuestra principal fuente de energía ya que son el mejor combustible para nuestras células. Nos aportan la energía necesaria para todas las funciones de nuestro cuerpo: para los músculos, para hacer la digestión, para el cerebro, para mantener la temperatura… además de tener también una función estructural, pues ¡forman parte de nuestro material genético!


Hay muchos alimentos que nos aportan hidratos de carbono, pero las fuentes más apropiadas para nuestro organismo son las verduras, las legumbres, los cereales integrales y las frutas. Los glúcidos, los carbohidratos y los azúcares se agrupan dentro de lo que denominamos «hidratos de carbono».

Las plantas toman dióxido de carbono del aire y agua y, casi mágicamente, gracias a la energía solar, los combinan dando lugar a los hidratos de carbono. 

Hay dos tipos presentes en las plantas: los que consideramos asimilables, porque somos capaces de digerirlos e incorporarlos en forma de glucosa o fructosa, y los no asimilables, porque, como su nombre indica, nuestro organismo no es capaz de digerirlos. Estos seguramente los conocerás con el nombre de fibra.

Según la velocidad con la que absorbemos los carbohidratos asimilables, se pueden diferenciar los de absorción muy rápida (miel, azúcar, melazas, zumos de frutas…), los de absorción rápida (frutas o cereales refinados como las harinas blancas) y los de absorción lenta (cereales integrales, legumbres y otras hortalizas).

Conocer las velocidades de absorción es importante, pues para nuestro cuerpo es esencial mantener los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos de absorción lenta permiten un buen equilibrio de glucosa (azúcar) en sangre. Por el contrario, los de absorción muy rápida, como los azúcares refinados, obligan a nuestro cuerpo a hacer una descarga de insulina para mantener los niveles adecuados. Esta descarga brusca tiene consecuencias, como por ejemplo, que se propicie la transformación de carbohidratos a grasas. 

El azúcar:

Cuidado con el azúcar ¡Su abuso puede llegar a ser muy tóxico! Este es extraído de la caña o de la remolacha y posteriormente es refinado. Lo podemos encontrar en las bebidas refrescantes, cereales de desayuno, conservas, embutidos… Muchas personas consumen cantidades excesivas de azúcar sin ser conscientes de ello. Por ejemplo, fácilmente podemos comer 250g de una tableta de chocolate, pero para ingerir la cantidad equivalente de remolacha, ¡deberíamos comernos más de un kilo y medio! 

Este exceso de azúcar en nuestro organismo tiene consecuencias graves, ya puede provocar cambios en el estado de ánimo, aumentar la grasa corporal, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, debilitar nuestros huesos y aumentar el déficit de vitaminas y minerales. Tip: Consideramos necesario advertirte de que aunque muchas veces el azúcar moreno se vende como azúcar integral no supone ninguna ventaja valorable respecto al azúcar blanco.

Son sustancias necesarias para el funcionamiento regular de nuestro organismo, ya que regulan multitud de reacciones. En algunos casos, ¡su exceso puede ser tan perjudicial como su carencia!

La vitaminas regulan multitud de reacciones, actúan favoreciendo la acción de las enzimas. Ellas per se no nos proveen de energía, pero regulan muchas reacciones metabólicas que sí nos la proveen. La falta de vitaminas puede provocar enfermedades carenciales, aunque hay que tener en cuenta que el exceso de ciertas vitaminas como la A y la D puede ser tan perjudicial como su carencia.

En general, todas las vitaminas intervienen en el metabolismo de los glúcidos (Grupo B), los lípidos (A, D, K, E y grupo B) y las proteínas (A, D, K, E, C y grupo B), y algunas incluso tienen un alto poder antioxidante (A, C y E). Para conocer las funciones específicas de cada vitamina navega por nuestro diccionario de alimentos.

Encontramos pequeñas dosis de vitaminas en muchos alimentos, a continuación describiremos algunas fuentes interesantes de vitaminas:

-Vitamina C: verduras crudas o poco cocidas y frutas

-Grupo B: Legumbres, cereales integrales, fermentados y germinados

-Liposolubles: aceites de primera presión, semillas y pescados azules

-Vitamina A: Algas nori, calabaza y zanahoria

-Vitamina B12: Fermentados, algas y pescados

Ingerir vitaminas a través de alimentos es distinto a hacerlo a través de suplementos sintéticos, esto se debe a que las vitaminas naturalmente van acompañadas de sustancias y de otras vitaminas que potencian su acción. Por ejemplo, la vitamina C de manera natural viene acompañada de la vitamina P que la protege de la oxidación.

Además las vitaminas en realidad son familias de componentes muy difíciles de imitar en los laboratorios, tan solo la vitamina A en realidad es una extensa red de productos: betacarotenos, alfacaroteno, gammacaroteno….

Son nutrientes reguladores, se caracterizan porque nuestro cuerpo no las puede fabricar, de manera que deben aportarse a través de la dieta. Existen 13 vitaminas, estas se agrupan en dos grupos, las hidrosolubles (solubles en agua) que son las de los complejos C y B, y las liposolubles que son la A, la D, la K y la E.  La primeras al ser solubles en agua se eliminan fácilmente, por eso deben tomarse diariamente, en cambio las solubles en lípidos se pueden acumular en el cuerpo durante meses e incluso años. Las temperaturas elevadas, el contacto con el oxígeno del aire y la presencia de agua, provocan transformaciones en las vitaminas que provocan pérdidas en su calidad y cantidad. Las solubles en agua son más sensibles a estos factores. Por este motivo se recomienda para un mejor aprovechamiento de las vitaminas:
  • Que transcurra el menor tiempo posible entre que la verdura es recogida y es consumida (cada día que pasa se pierde aproximadamente un tercio del contenido vitamínico).
  • Si la vitamina es hidrosoluble, conviene cocinarla en poca agua y escurrirlas luego de la cocción.
  • Si se consumen a través de un zumo, el mismo debe de ser consumido lo más pronto posible después de su elaboración (10 minutos después, ya tiene una pérdida del 50% de su contenido vitamínico).
  • Tratar de evitar la sal durante la cocción, ya que favorece la pérdida de vitaminas y eleva la temperatura de ebullición del agua.
  • Evitar el consumo de bebidas y zumos con conservantes, ya que estos destruyen las vitaminas, especialmente la B1.
  • Almacenar las verduras dentro de la
  • Incluir en nuestra dieta verduras crudas y cocidas. Durante las estaciones calurosas se les dará preferencia a las crudas, mientras que, durante las épocas frías, a las cocidas, pero no muy cocidas para conservar en la medida de los posible su contenido vitamínico.

A través de la alimentación ingerimos proteínas, carbohidratos y lípidos, además de pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales, oligoelementos y enzimas.

Las enzimas ayudan a que sucedan las reacciones bioquímicas en nuestro organismo: sin ellas necesitaríamos altas temperaturas, ácidos fuertes o largos tiempos para que esas mismas reacciones ocurrieran. Por ejemplo, para poder digerir las proteínas, necesitamos las enzimas proteasas.

Un cuerpo sano es capaz de sintetizar por sí mismo todas las enzimas que necesita, de manera que no es imprescindible incluir enzimas en nuestra alimentación, pero pueden llegar a ser muy útiles para la digestión.

Gran parte de las enzimas de los alimentos pierden su función en el momento en el que se cocinan, por eso las culturas, tradicionalmente, han incorporado alimentos fermentados en sus dietas, pues estos tienen grandes cantidades de enzimas. Los fermentados no solo aportan las enzimas para mejorar la digestión, sino que también ayudan a repoblar la flora del intestino grueso suministrando bacterias. 

Se encuentran en todos los seres vivos, aunque gran parte de las enzimas activas que ingerimos provienen de los alimentos fermentados: el pan, el vino, el yogur, el queso, la cerveza, los encurtidos…Ya que en este proceso ciertos microorganismos (bacterias y hongos) transforman la materia orgánica en enzimas y vitaminas.

Las enzimas son proteínas. La forma de estas proteínas es muy importante, ya que funcionan como una llave en su cerradura, al encajar perfectamente con su sustrato para que la reacción suceda. Algunas de ellas necesitan la ayuda de otros elementos (no proteicos) para adquirir la forma requerida. Estas son las coenzimas, como por ejemplo las vitaminas del grupo B o algunos iones minerales (magnesio, zinc, hierro…). Sin estas, la reacción no se daría.

Dado que hay varios tipos de enzimas en nuestro cuerpo, nos centraremos en aquellas que tienen más relevancia desde un punto de vista alimentario. 

A través de los fermentados podemos ingerir tres tipos: las amilasas, que transforman  estas transforman los carbohidratos (específicamente el almidón) en azúcares simples: las proteasas, que deconstruyen las proteínas en aminoácidos, y las lipasas, que descomponen los lípidos en ácidos grasos. Como podemos imaginar, al consumir estas enzimas ayudamos a nuestro organismo con los procesos de digestión. El miso es el fermentado más útil para ayudarnos en los procesos de digestión porque contiene los tres tipos de enzimas mencionados. 

Los minerales tienen funciones muy diversas y muy importantes en el organismo humano:

  • Algunos forman parte de la estructura de nuestro cuerpo, como podrían ser el calcio, el magnesio y el fósforo.
  • Regulan el equilibrio hídrico (el agua) y el pH.
  • Ayudan a las enzimas encargadas del metabolismo celular.
  • Algunos, como el calcio, el magnesio y el sodio, regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso nervioso.

Estas funciones pueden ser complementarias o antagónicas. Es especialmente importante mantener concentraciones equilibradas de calcio, magnesio, sodio y potasio, ya que existe una competencia entre la absorción intestinal y la excreción renal de estos minerales. Por ejemplo: si ingerimos mucho potasio, no podemos absorber el magnesio, o los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y hierro. 

Una vez el intestino ha absorbido los minerales, el riñón se encarga de mantener concentraciones equilibradas, eliminando aquellos que se encuentran en exceso y reteniendo aquellos que se encuentran en defecto. Como sucede con las vitaminas, pueden llegar a ser igual de peligrosos los excesos que las carencias. Por ejemplo, el abuso de sal (sodio) provoca que retengamos líquidos en exceso, subiéndonos la tensión, mientras que en su defecto se produce una eliminación excesiva de agua, provocando una bajada de tensión.

A continuación te daremos varios consejos para evitar las carencias de minerales:

  • Minimizar la ingesta de azúcares, carnes y grasas, ya que acidifican el medio interno y dificultan su absorción.
  • Condimentar con sal marina sin refinar.
  • No beber siempre agua muy desmineralizada.
  • Si tomas diuréticos de farmacia, hacerlo siempre bajo control médico.
  • Tener en cuenta que la toma de un complemento mineral puede originar deficiencia de otro.
  • No abusar de alimentos ricos en potasio.
  • Evitar los alimentos refinados.

Las fuentes más importantes de minerales son: 

  • las semillas,
  • las legumbres,
  • las verduras,
  • los cereales integrales, 
  • las algas marinas.

Por ejemplo, algunos alimentos que contienen mucho calcio son: las algas iziki, las algas arame, o las wakame; el sésamo, el queso curado, la soja, el brócoli y la ortiga.

La mayor parte de oligoelementos se encuentra en los alimentos naturales que no han sido manipulados, los cuales, según el tipo de suelo y los abonos utilizados para cultivarlos, contendrán unos tipos de oligoelementos u otros.

Son unos 20 elementos químicos que son indispensables para una vida sana. Estos componen la parte inorgánica de nuestro organismo, y representan entre el 4% y el 5% de nuestro peso, jade los cuales aproximadamente un 50% es calcio, un 25% es fósforo y el 25% de otros minerales.

Nuestro organismo no los puede sintetizar, de manera que debemos aportarlos diariamente a través de nuestra dieta diariamente. Algunos los debemos ingerir en cantidades de miligramos (macrominerales) como son el calcio, el azufre, el magnesio, el fósforo o el potasio, y otros los necesitamos en cantidades menores (los oligoelementos) que son, entre otros, el hierro, el zinc, el cobre, el cromo, el yodo el boro… Ambos, tanto los macrominerales como los oligoelementos, son igual de importantes.

Salud

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